[집요리 삶은계란] 영양만점 + 간단한 식사대용 삶은 달걀 (계란 반숙 & 완숙 삶는 시간 + 계란 껍질 잘 까지게 삶는 TIP + 계란 영양정보)

혼자 집에 있을 때 제대로 된 밥을 차려 먹기가 쉽지 않다. 아이가 함께 있으면 아이를 챙겨야하는 마음에 그리고 한번에 여러 식구의 상을 같이 차리면 되기에 푸짐하게 차려먹게 되지만 혼자 있을 때는 간단한 라면 조차도 끓이고 치우는게 귀찮고 번거롭게 여겨지기 때문이다. 이럴때 정말 간단히 식사대용으로 끼니도 챙기고 영양도 챙길 수 있는 삶은 계란을 먹으면 좋을 것 같다. 오늘이 딱 그런 날이다. 그래서 얼마전 닭 사육환경등급 조사하느라 왕창 사다 쟁여놓은 사육환경 2등급의 계란을 삶아 간단히 한끼를 떼우려고 한다. 이왕 삶아 먹는 김에 필자가 좋아하는 반숙부터 완숙까지 다양하게 삶아 보고 계란 삶는 방법과 반숙 & 완숙 삶는 시간을 기록으로 남겨본다. 더불어 계란 한 알에 들어있는 영양정보도 찾아보고 계란 잘 까지게 삶는 방법도 알아보도록 하겠다.

 

반숙으로 삶은 계란

ㅣ계란 영양성분

계란(달걀)에는 우리 몸에 필요한 영양성분이 골고루 들어있다. 이렇게 영양이 풍부한 식품이라고학창시절에 배우기는 했지만 계란에 어느 정도가 들어있는지는 몰라서 한번 찾아보았다. 

복잡하게 100g 당 말고 계란 한 알에 어느 정도의 영양가가 들어있는지 보도록 하자.

 

계란 1알에 들어있는 영양성분 (가장 많이 판매되는 특란기준 60~68g) 칼로리: 77cal 열량: 322kJ 탄수화물 0.56g 단백질 6.26g 지방 5.28g 콜레스테롤 211mg 식이섬유 0g 나트룸 139mg 칼륨 63mg

계란 한 알에는 위와 같이 다양한 영양소가 들어있다. 이게 어느정도인지 그래도 모르겠다. 그래서 보건복지부에서 조사/발표한 영양소 섭취 기준을 통해 보는 한국인 영양소 섭취 현황을 뒤적거리며 찾아 살펴보았다.  

출처: 보건복지부 "영양소 섭취 기준을 통해 보는 한국인 영양소 섭취 현황"

모두 다 찾아보기는 자료도 많고 눈도 아파서 특이점만 찾아서 표시해 보았다. 계란에 단백질이 풍부하다고해서 헬스트레이너들이 운동 후 계란을 많이 먹으라 권한다고 들었다. 그렇다, 계란에는 단백질이 매우 풍부하다.

성인 기준 한국인 하루 권장 단백질 섭취량은 50~65g 인데 계란 한 알에 6.26g이 들어있다. 단백질은 풍부하지만 노른자에는 콜레스테롤이 함량이 높다. 콜레스테롤의 하루 권장량은 300mg 인데 위에서 본 계란 한 알에 들어있는 콜레스테롤은 211g 이다. 계란 2개만 먹어도 권장량을 넘어서는 수치이다. 그래도 보통의 사람의 경우 하루 2알 정도의 계란은 섭취하더라도 건강상 문제가 없다고 한다. 다만 고지혈증과 같이 콜레스테롤 수치를 높지 않게 관리는 해줘야 하는 경우에는 노른자 섭취는 줄여야 하겠다. 

 

 

ㅣ계란 삶는 방법 (반숙 삶는 시간 & 완숙 삶는 시간) 

아래는 사진이 많아 급한 사람들을 위해 먼저 삶는 시간을 적어놓겠다. 

- 계란 반숙 삶는 시간: 물이 끓기 시작하고 4분~6분까지

  (노른자가 흐를 정도의 반숙은 2분정도 삶으면 된다)

- 계란 완숙 삶는 시간: 물이 끓기 시작하고 7분~12분까지 

 

삶은 계란 준비물: 먹을 만큼의 계란 + 냄비 + 소금 or 식초 (한스푼)

얼마전 사육환경1등급의 계란을 찾아 다니며 구매한 계란이 냉장고 가득하다. 1등급 계란은 중량이 작아서 특란 크기의 2등급 계란을 삶아 먹기로 한다. 

 

먼저 계란을 냄비에 담고 계란이 완전히 물에 잠기도록 물을 받고 센불로 끊인다.

 

 

10분정도 지나니 물이 끓기 시작한다. 계산 삶는 시간계산은 물이 끓기 시작한뒤 부터이다. 

 

계란 삶을때 계란 노른자가 한쪽으로 치우치지 않고 중간에 이쁘게 모이게 하는 방법. 물이 끓기 직전이나 끓기 시작하면 한번 굴려준다. 그래야 계란이 구르며 노른자가 중간에 자리잡아 이쁘게 삶아진다. 

 

물이 끓고 4분이 지나 계란을 하나 건져 준비한 찬물에 옮겨 담는다. 

 

이후 2분 간격으로 하나씩 건져서 찬물에 옮겨 식힌다.  

삶은 계란 반숙부터 완숙까지 시간대 별로 비교해 보기 위해서 2분 간격으로 건져 보았다. 물이 끓기 시작하고 4분/6분/8분/10분/12분/14분 이렇게 2분 간격으로 6번에 나눠서 삶아 보았다. 

 

 

찬물에 담갔다가 건진 계란의 껍질을 까 본다. 

 

끓는 물에서 건져낸 순서대로 놓았다. 제일 왼쪽이 삶은시간 4분/6분/8분/10분/12분/14분 이렇다. 

 

 

필자는 삶은 계란도 계란 후라이도 반숙을 좋아한다. 노른자를 팍팍하게 먹는것 보다는 부드럽게 먹는걸 좋아하기 때문이다. 이제 삶은 계란을 반숙부터 완숙까지 차례로 맛 보도록 하겠다. 

삶은 계란에는 맛소금과 케찹이 잘 어울린다. 

얼마전에 산 물에 타마시는 드립커피를 준비해 삶은 계란과 같이 먹는다. 커피와 삶은 계란 궁합이 잘 맞는다. 

 

 

ㅣ계란 껍질 잘 까지게 삶는 방법 

계란을 삶기전 냄비에 받은 물에 식초를 넣으면 잘 까진다고 하는데 식초가 계란껍질 속으로 들어갈 수 있다고 해서 넣지 않는다. 대신 소금을 한스푼 정도 넣어서 삶는다. 경험상 물에 소금을 넣고 식초를 넣는건 큰 의미나 계란 껍질 잘 까지게 하는데는 상관관계가 없는 것 같다. 정말 중요한건 아래에 이어서 설명하도록 하겠다.  

계란을 물을 끓이고 난 다음 넣어야 하나, 아니면 처음부터 같이 넣어야 하나 궁금할텐데 처음부터 같이 넣고 삶아도 계란 껍질 잘 까지게 하는데는 문제가 없다. 끓는 중간에 계란이 깨지지 않게 하나씩 넣는게 어려울테니 편하게 처음 냄비에 물 받을때 같이 넣어서 삶는게 좋겠다. 

 

냄비에 물이 끓고 원하는 정도로 삶기가 되었다 싶으면 미리 준비해둔 찬물에 계란을 건져서 담가준다. 대부분 알고 있겠지만 이게 계란 껍질을 잘 까지게 삶는데 가장 중요한 팁이다. 얼음이 있다면 더욱 물을 차갑게해서 담궈주면 좋다. 아니면 건져 담은 그릇의 물을 한두번 정도 찬물로 갈아준다. 

 

어라? 그렇게 했는데도 맨 처음 건진 계란은 듬성듬성 잘 안까진다. 원인은 뒤에 다음 계란을 찬물에 담가야해서 짧게 찬문에 담갔기 때문이다. 정말 차가운 물이라면 2분정도 담가두면 되지만 그냥 밍밍한 찬물이라면 중간에 물을 갈아주고 3분~5분정도는 담가둬야 잘 까진다. 

 

찬물에 좀 더 오래 담갔다가 껍질을 까니 이렇게 훌훌 잘 까진다. 계란 껍질이 훌훌 까질때면 기분이 좋다. 그리고 이렇게 탱글하고 영롱한 계란을 보자니 먹기 아까운 마음도 든다.  

 

삶은 시간별로 정렬해놓고 말끔히 껍질을 까서 놓고보니 기분이 좋다. 이제 단백질을 섭취해야겠다.